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Sua dieta de emagrecimento ou ganho de massa muscular em 60 segundos
Informe peso e objetivo. A ferramenta calcula calorias e macros pela faixa de kcal por quilo e já monta um cardápio modelo. Troque a fonte de proteína, carboidrato, legume ou fruta pelo que você tem em casa, e ajuste a quantidade até fechar do seu jeito.
Seus dados
TMB (taxa de metabolismo basal) estimada pela fórmula de Mifflin-St Jeor, com base em peso, altura, idade e sexo informados. É uma referência de quanto o corpo gasta em repouso, a meta de calorias acima já é calculada pela faixa de kcal por kg, não pela TMB. A meta de fibra segue a recomendação de 14g a cada 1000 kcal consumidas.
Cardápio modelo, editável
O número entre parênteses mostra a diferença para a sua meta. Negativo é quanto falta, positivo é quanto passou. O ideal é chegar o mais perto de zero possível, se estiver longe, clique em "Regenerar cardápio pela meta" ou ajuste as quantidades dos alimentos.
Cardápio gerado por escala proporcional de um modelo base, com proteína em 2g/kg, gordura em 0,8g/kg e o restante das calorias em carboidrato. No café da manhã: proteína (ovo, whey, queijo cottage ou peito de peru fatiado), carboidrato (pão de forma integral, pão francês, aveia, cuscuz, tapioca ou granola), gordura (requeijão light, queijo mussarela, cream cheese light ou pasta de amendoim), fruta (12 opções) e uma fonte extra de fibra (chia, linhaça, psyllium ou farelo de aveia). No almoço e no jantar: proteína (11 opções, de frango a tofu), carboidrato (9 opções, de arroz a cuscuz), legume (8 opções) e leguminosa (feijão, grão de bico, lentilha ou ervilha). No lanche da tarde: proteína, carboidrato e fruta com as mesmas opções expandidas, e doce (pasta de amendoim, doce de leite ou mel). A fibra total do dia é calculada automaticamente pela soma de todos os alimentos, não só pela fonte extra, e a meta segue a recomendação de 14g de fibra a cada 1000 kcal. Ao trocar um alimento, a quantidade se ajusta automaticamente para manter a mesma caloria do alimento anterior. Alimentos como ovo, pão, bolacha de arroz e frutas são medidos por unidade, os demais por grama.
Esta ferramenta é apenas um indicativo, não substitui acompanhamento profissional. Ela mostra se você está dentro da faixa certa de calorias para emagrecimento, ganho de peso ou recomposição corporal, mas não é uma dieta individualizada. Para um plano completo e feito para o seu caso, fale com o Fábio Body.